Mitä tiedämme työaikojen vaikutuksista esimerkiksi ruokailuun?

Vuorotyöntekijöiden ruokailu on usein ongelmallista, koska heidän vuorokausirytmilleen on tyypillistä epäsäännöllisyys ja jatkuvat muutokset aikatauluissa työvuorojen muuttumisen myötä. Nämä aiheuttavat fysiologisten ongelmien lisäksi käytännöllisiä ja sosiaalisia vaikeuksia. Vuorotyöntekijäin vapaa-ajan ruokailun yhteensovittaminen erilaista aikataulua noudattavan perheen ateriarytmiin edellyttää sekin erityisjärjestelyjä.

Vatsavaivat yleisiä

(Lainaus TTL vanhenpitutkija Jaana Laitinen)

"Miten kannattaisi syödä, ettei tulisi vatsavaivoja?" on monen vuorotyötä tekevän käytännön pulma. Ihmisen useat fysiologiset toiminnot noudattavat noin vuorokauden mittaista (24+4 tuntia) eli sirkadiaanista rytmiä. Ruoansulatuksessa on jonkinasteista vuorokausirytmiä: Yöllä ruoansulatusentsyymien aktiivisuus on vähäisintä, suolen motiliteetti vähäistä ja virtsan kokonaismäärä on pienimmillään. Yöaikaan ruoansulatus on levossa, eikä ruoka kulje normaalisti mahasuolikanavassa eteenpäin.

Ruuansulatuselimistön oireet, kuten närästys, vatsakipu ja ilmavaivat, ovat vuorotyöntekijöillä huomattavan yleisiä, jopa 20-30 % kärsii erilaisista mahasuolikanavan oireista. Pohjukaissuolen haavaa ja vatsahaavaa on esiintynyt lähes kaksi kertaa enemmän vuorotyöntekijöillä kuin päivätyötä tekevillä. Saattaa olla, että vaivojen syyt ovat fysiologisia ja ne liittyvät ihmisen elintoimintojen vuorokausirytmin poikkeamiin. Toisaalta vaivat saattavat osittain liittyä ruokailutottumuksiin ja muihin elintapoihin sekä liialliseen stressiin.

Ummetus ja ilmavaivat

Ummetuksen hoidossa tärkeitä muistettavia asioita ovat runsaskuituinen ruokavalio, runsas nesteen nauttiminen, liikunta ja säännölliset tavat suolen tyhjentämisessä. Ruokavalion kuitumäärää voi lisätä käyttämällä täysjyväviljaa leipänä ja puuroina, lisäämällä leseitä muun muassa jukurtin tai viilin joukkoon, käyttämällä kasviksia ruoissa, lämpiminä lisukkeina sekä raasteina ja salaatteina sekä syömällä hedelmät ja marjat sellaisinaan mehujen asemesta. Luumuja ja luumumehua voi käyttää tilapäisesti ummetuksen hoitoon.

Ummetukseen liittyy usein ilmavaivoja. Lisäksi joillakin on tapana nieleskellä ilmaa. Myös jotkut ruoat, esimerkiksi tuore ruisleipä ja hernekeitto, saattavat liittyä ilman muodostukseen. Istumatyö saattaa pahentaa ilmavaivoja. Ruokavalion kuitupitoisuutta lisättäessä ilmenee usein ilmavaivoja, jotka vähenevät ajan myötä.

Laktoosi-intoleranssissa, joka on noin 17 %:lla suomalaisista aikuisista, maitosokeri eli laktoosi ei pilkkoudu normaalisti ohutsuolessa vaan kulkeutuu sellaisenaan paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät laktoosin ravinnokseen tuottaen samalla kaasua. Laktoosi-intoleranssia on monen asteista, joku voi nauttia hapanmaitovalmisteita, kuten piimää ja viiliä, ilman suurempia vaivoja. Yleensä monet sietävät laktoosia 3-4 g aterialla eli noin puoli lasillista maitotuotetta. Lisäksi apuna ovat Hyla-tuotteet, joissa laktoosi on lähes kokonaan pilkottu.

Ilmavaivoihin auttaa yleensä myös liikunta. Pitämällä päiväkirjaa syömisistään ja oireistaan havaitsee yleensä helpommin syy- ja seuraussuhteita elintapojen ja oireiden välillä.

Suositukset työaikaisesta ruokailusta

Suomalaisissa suosituksissa työpaikkaruokailusta vuorotyössä annetaan seuraavanlaisia ohjeita: "Yövuorossa tarjottavan ruoan tulee olla helposti sulavaa, runsaasti hiilihydraatteja ja niukasti rasvaa ja proteiinia sisältävää. Suositeltavia ruokia ovat keitot ja puurot. Ruoan tulee olla houkuttelevaa ruokahalun lisäämiseksi ja vuorotyöntekijöiden viihtyvyyden lisäämiseksi. Yötyöntekijät ovat usein janoisia. Energiapitoiset juomat, esimerkiksi mehut, maito ja piimä tai kaakao, sopivat. Erittäin sokeripitoisia juomia ja kahvia on syytä rajoittaa."

Suomen ravitsemussuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 1987) antavat ruokavaliolle laadullisia tavoitteita, joiden tarkoituksena on edistää terveyttä ja toimintakykyä pitkällä aikavälillä. Suositusten mukainen, niukasti rasvaa sisältävä ja runsaasti kuitua ja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on suositeltavaa, kun pyritään ehkäisemään keskeisimpiä ennenaikaista työkyvyttömyyttä aiheuttavia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, osteoporoosia sekä eri syöpäsairauksia. Suosituksissa ei käsitellä ateriarytmiä ja ruokailun välittömiä vaikutuksia työntekijän työkykyyn.

Eurooppalaisessa suosituksessa annetaan yksittäisiä ohjeita siitä, miten ruokavalion keinoin voidaan mahdollisesti vähentää vuorotyöntekijöille tyypillisiä oireita. Sen mukaan ateriat, mieluiten lämmin ruoka, tulisi nauttia samaan aikaan joka päivä työvuorosta riippumatta. Välipaloiksi suositellaan hedelmiä ja maitotaloustuotteita. Yövuorossa suositellaan ateria syötäväksi ennen kello yhtä (01.00). Yöaikaan välipalaksi suositellaan proteiinipitoisia vaihtoehtoja runsaasti hiilihydraatteja sisältävien asemesta. Suosituksen mukaan yövuorossa nautittavan aterian energiapitoisuus saisi olla enintään 600 kcal, suurempi energiamäärä saattaa väsyttää. Yöaikaan suositellaan vältettävän runsaasti rasvaa sisältäviä aterioita vatsavaivojen välttämiseksi. Työvuoron päätyttyä, ennen nukkumaanmenoa, ei suositella raskasta ateriaa. Pääateria tulisi syödä yövuoron jälkeisen päiväunen jälkeen aamiaisena.

Näissä vuorotyöntekijöiden ruokailuun liittyvissä suomalaisissa ja eurooppalaisissa ohjeissa on ristiriitaisuuksia muun muassa ohjeissa yöllä nauttivan ruoan laadusta. Suomalaiset suositukset on tarkoitettu työpaikkaruokalan järjestäjille.

Vuorotyö ja ruokailu

Vuorotyö ja vuorojen vaihtelu vaikuttaa aterioiden lukumäärään ja syömisen säännöllisyyteen. Erityisesti yövuoro on kuvattu epäsäännöllisen syömisen ajaksi. Vuorotyötä tekevien on havaittu syövän yövuorossa vähemmän kuin muiden vuorojen aikana. Pienemmät ruokamäärät saattavat suojata vatsavaivoilta, sillä yöllä runsas ruokamäärä ei kulje maha-suolikanavassa normaalisti vaan aiheuttaa vatsavaivoja. Vuorotyötä tekevien kahvin ja alkoholin käytössä ei ole havaittu eroja säännöllistä päivätyötä tekeviin verrattuna.

Jotkut yövuorossa työskentelevät ovat totuttautuneet olemaan syömättä koko työssäoloajan, ilmeisesti peläten vatsavaivoja. Harvoin syötäessä nälän tunne kasvaa helposti suureksi. Tällöin syömisen ja painon hallinta saattavat vaikeutua. Herää myös epäilys siitä, miten väsyneitä he ovat työvuoron aikana. Työaikaiseen ruokailuun liittyy monia merkityksiä ravinnon saannin ohella. Näistä tärkeimpiä ovat työpäivän katkeaminen, lepo ja virkistyminen ja työkavereiden tapaaminen. Nämä ruokailun muut merkitykset saattavat olla hyvin tärkeitä työkyvyn ylläpitämisessä ja edistämisessä erityisesti vastuullisissa, kiireisissä ja yksin tehtävissä töissä.

Työaikaisen ruokailun järjestäminen etenkin yövuorossa on usein työntekijän vastuulla, koska henkilöstöravintolat ovat suljettuna. Lisäksi ongelmia aiheuttaa se, miten sovittaa jatkuvasti muuttuva elämän rytmi muun perheen rytmiin - onhan ruokailu tärkeä perheenjäsenten sosiaalisen kanssakäymisen muoto.

Totuushan on, ettemme pääse vuorotyöstä ikinä eroon tehtaillamme, joten meidän pitää tehdä jatkuvasti työtä löytääksemme siihen helpottavia tekijöitä esim. terveellinen ruokailu, liikunta ja unirytmitys ovat avainasemassa, kun puhutaan työssä jaksamisesta.

Kursivoitu teksti on lainattu Työterveylaitoksen tutkimuksesta jonka on tehnyt vanhempitutkija Jaana Laitinen

Aiheeseen liittyvää aineistoa:
Hasunen K, Helminen P, Lusa S, Prättälä R, Tainio R, Vaaranen V (toim.). Yksin vai yhdessä? Työpaikkaruokailu murrosvaiheessa. Työterveyslaitos Helsinki 1995.
Hasunen K. Työpaikkaruokailu. Teoksessa: Airaksinen L, Hakala-Lahtinen P, Hasunen K, Jäntti A, Karppinen M, Peltosaari L, Schauman A, Seppänen R, Tainio R, Vainio L, Packalen L (toim.). Joukkoruokailun ravitsemussuositukset. Painatuskeskus, Helsinki 1994: 73-8.
Härmä M. Vuorotyö, uni ja terveys. Ergonomiatiedote 1994;4:3-6.
Lennernäs M A-C. Nutrition and Shift Work. Lindbergs Grafiska HB, Uppsala 1993.
Wedderburn A. Guidelines for shiftworkers. Bulletin of European Shiftwork Topics. European Foundation of the Improvement of Living and Working Conditions. 1991;3:29-33.
Työterveiset 2/1997, s. 18-20